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Essensplanung leichtgemacht – Wie Du in 15 Minuten einen Plan für eine Woche erstellst


Gemüse kurz vor der Zubereitung

Je chaotischer mein Kopf unterwegs ist, desto hilfreicher sind für mich inzwischen Strukturen, Rituale und gute Planungstools. Neue, gesunde Gewohnheiten zu kreieren und fest in unserem Alltag zu verankern, ist ein wesentlicher Bestandteil der radikalen Selbstfürsorge.

So oft wehren wir uns fast verzweifelt gegen Strukturen, reden uns gerne ein, dass diese einengend sind. Als luftiger Freigeist habe auch ich jahrelang gewisse Abneigungen in mir gespürt. Gegen Enge, gegen Pläne und Strukturen. Doch um eine gute seelische und körperliche Widerstandskraft zu erlangen, kommen wir nicht umhin gesunde Entscheidungen, Gewohnheiten und Rituale zu wählen. Um uns dann schlussendlich durch diese gesunden, tragenden Strukturen gut selbst durchs Leben zu führen.


Struktur für mehr Leichtigkeit im Alltag

Für mich hat es zum Beispiel etwas ungemein beruhigendes, wenn ich morgens in meinen Plan schauen und sehen kann, was ich kochen werden. Das war nicht immer so! Ich bin auf meine Herkunftsfamilie bezogen eher chaotisch, denn strukturiert großgeworden, ich habe das also nie gelernt oder vorgelebt bekommen. Und so bin ich auch als Erwachsene einfach zum Einlaufen losgezogen, wenn ich Hunger hatte und der Kühlschrank gar nichts mehr hergegeben hatte – böse Falle!


Heute genieße ich es sehr, dass ich dafür einem einfachen, aber gut praktikablen Plan folgen kann. Dadurch vermeide ich natürlich auch Heißhungerattacken, denn es passiert einfach nicht, dass nichts da ist. In Schlendrian-Phasen – ja, die gibt’s auch immer mal wieder in variabler Länge – verfalle ich dann schnell in ungesunde Gewohnheiten zurück. Sozusagen ist der Plan mein täglicher Garant für gesunde UND leckere Köstlichkeiten.


Das schöne ist außerdem: so ein Plan spart irre viel Zeit! Erstens überlege ich nicht täglich 2 x verzweifelt, was ich kochen könnte, sondern nur 1 x pro Woche. Und zweitens renne ich nicht jeden Tag zum Einkaufen (zugegeben: der Liebste macht das, ich eh nicht!), sondern nur 2 x pro Woche. Ich liebe ihn also wirklich diesen guten Plan – den Mann ja eh.


Und ich mag Dich wirklich dazu inspirieren es auch mal zu versuchen. Und keine Angst: jeder gute Plan lässt auch noch genug Freiraum für Spontanität, Überraschungen und besondere Gelüste!

Meinen Wochenplan erstelle ich immer Freitags und er beginnt dann mit dem Wochenende. Da ist dann also schon mal reichlich Platz für Besonderheiten oder saisonalen Gusto nach Spezialtäten vom Markt oder so. Auch Aufwendigeres plane ich dann gerne für ein Wochenende ein.


Das ist meine Vorgehensweise:

  1. Ich schnappe mir eine Tasse Tee und meine aktuellen Lieblingskochbücher (aktuell sind das diese beiden: Das Ayurveda-Kochbuch für einen klaren Geist: 100 einfache sattvische Rezepte für jeden Tag und Das Ayurveda-Kochbuch für jeden Tag: Köstlich und typgerecht essen nach den Jahreszeiten)

  2. In meinem Planungsbuch (großer Block oder Ringbuch – quer) erstelle ich ganz unkompliziert eine Übersicht für 7 Tage

  3. Dann schaue ich in meinen Kalender nach welche fixen Termine anstehen und ob mein Liebster außer Haus ist oder Übernachtungstermine hat. Diese festen Termine trage ich im Essensplan ein.

  4. Anschließend spüre ich kurz hin zu mir, zu den Energie- und Zeitqualitäten und nehme war, was meine aktuellen Bedürfnisse sind. Eher Leichtigkeit oder Erdung? Etwas Wärmendes oder etwas Kühlendes?

  5. Ich mache einen Kühlschrank-Check, schaue nach was noch da ist, ob vielleicht durch spontane Umplanung etwas nicht zum Einsatz gekommen ist.

  6. Wenn das tatsächlich der Fall war, dann beginne ich natürlich mit dem ausgelassenen Gericht und trage es an den Anfang des neuen Plans ein. Ich mag es einfach nicht, wenn Lebensmittel schlecht werden.

  7. Dann blättere ich durch die bereitliegenden Kochbücher und fülle die Tage nach Lust und Laune, angepasst an die besonderen Bedürfnisse der Woche. Ich notiere mir dafür den Namen des Gerichts, den Buchtitel woher es stammt und die Seitenzahl.

  8. Ich plane so, dass ich wenn ich alleine bin, ich am nächsten Tag immer noch ein Mittagessen habe. Ansonsten koche ich täglich frisch.

  9. 3 Tage in der Woche essen wir Kitchari, das gibt es dann am Mittag und am Abend. Weil das sehr easy-peasy geht, plane ich das immer für unter der Woche ein. Meistens Montag, Mittwoch und Freitag.

  10. Wenn ich alle Tage ausgefüllt habe, dann kommt noch der Einkaufszettel dran.

That‘s it! Wirklich kein Hexenwerk, oder? Mehr als 15-20 Minuten brauche ich nie um den Plan zu erstellen und dann ist auch der Einkaufszettel für Tag 1-4 gemacht.

Mit diesem Plan ist für mich gewährleistet, dass ich mich mit wenig Aufwand gesund ernähren und gutfühlen kann. Auch in stressigen Phasen, denn gerade dann ist ja die Rückfallquote in ungesunde Gewohnheiten recht groß.


Keep it simple!

Mein Geling-Tipp ist tatsächlich, es so einfach wie möglich zu halten. Unter der Woche ist es mir wichtig, dass ich keine Stunden in der Küche verbringe, aber eben dennoch gesund und frisch koche. Eintöpfe, Gemüse aus dem Backofen und abendliche Suppe sind feste Bestandteile meines Plans.


Also: keep it simple! Selbstfürsorge im Alltag ist ein echter Gamechanger!

Einfach ausprobieren, ich bin so gespannt, auf Deine Erfahrungen.

Alles Liebe und viel Freude beim Planen und der Umsetzung. Deine Evelyn


PS: Zur besseren Übersicht hier nochmal meine derzeitigen Lieblingskochbücher:

Das Ayurveda-Kochbuch für einen klaren Geist: 100 einfache sattvische Rezepte für jeden Tag

Das Ayurveda-Kochbuch für jeden Tag: Köstlich und typgerecht essen nach den Jahreszeiten)

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